Nutrition et alimentation en automne

« Prendre soin de soi en automne »

L'automne est la saison propice qui nous demande de revenir à nos racines et d’aller vers notre intérieur énergétique. C'est le moment idéal pour faire le point sur notre vie, notre santé et nourrir notre corps en profondeur. La nature, et ce qu’elle a à nous offrir, nous encourage à modifier notre alimentation et notre mode de vie en même temps que son changement de saison.

Stress, fatigue, perte de motivation et de repères personnels…guettent chacun d’entre nous, et cela est normal puisque nous sommes rythmés par les phases saisonnières et par les rythmes circadiens, notre organisme doit gentiment s’adapter à ces changements. Laissons-lui le temps!

Alimentation, sommeil et immunité sont les trois piliers pour bien aborder et vivre l’automne. Ce afin d’éviter les coups de fatigue et booster l’immunité, qui sont indispensables pour pouvoir passer le cap des journées plus courtes et des températures plus fraiches.

Optimiser ces ressources en vue de l’hiver en passant par l’assiette…une méthode simple et sans danger !

“ Notre santé se trouve dans l’assiette, nul en pharmacie”

L’automne est synonyme d’un soudain refroidissement accompagné d’un affaiblissement de notre métabolisme, en subissant un manque de luminosité l’organisme peut être sujet à certains déficits nutritionnelles. Il s’agit alors d’adapter son assiette avec ce que la nature a à nous offrir pour palier à ces risques et renforcer l’immunité.

La vitamine D

Connue comme étant la vitamine de l’immunité, elle est souvent la carence la plus fréquente tout au long de l’année, et plus particulièrement en automne et en hiver. Sa fonction principale est d’augmenter la capacité de l’intestin à absorber le calcium et le phosphore. Elle joue effectivement un rôle important dans l’immunité en activant les globules blancs nécessaires pour fabriquer des anticorps et détruire les microbes présents dans l’organisme.

Très souvent associée au soleil, puisqu’elle est fabriquée au niveau de la peau, et plus précisément via le cholestérol. Une absence de rayons empêche donc sa synthèse. Mais entre vous et moi, le soleil ne suffit largement pas à combler les besoins quotidiens en vitamine D. La solution facile et accessible à tous, est d’enrichir son alimentation de poissons gras (saumon, sardine, maquereaux, anchois, harengs, truite…), de jaune d’œufs bio, de champignons et/ou d’huile de foie morue ;) En parallèle, il serait intéressant d’optimiser son statut au quotidien avec des gouttes d’huile enrichie en vitamine D. Cette vitamine est liposoluble, il convient alors qu’elle soit toujours couplée avec une huile végétale, optimisant ainsi son absorption dans l’organisme.

Les recommandations d’apports nutritionnels journaliers :

Nourrissons durant la 1re année de vie : 400 UI/jour (10 μg/jour)
Enfants durant la 2e et la 3e année de vie : 600 UI/jour (15 μg/jour)
Personnes de 3 à 60 ans : 600 UI/jour (15 μg/jour)
Femmes enceintes ou qui allaitent : 600 UI/jour (15 μg/jour)
Personnes de 60 ans et plus : 800 UI/jour (20 μg/jour)

La vitamine C

Un puissant antioxydant qui protège les globules blancs et accroît leur mobilité. Elle soutient la production de certains messagers activant la réponse immunitaire de l’organisme. Selon une étude, la vitamine C aurait même tendance à diminuer la sévérité et la durée d’évolution des rhumes. Cette vitamine est très facilement éliminée par notre organisme puisqu’elle est hydrosoluble et donc éliminée quotidiennement via les urines. Un apport quotidien est de ce fait fondamentale afin de couvrir nos besoins, soutenir l’immunité et aider notre organisme à lutter contre les radicaux libres.

Elle est présente dans tous les fruits et légumes, mais essentiellement de manière crue, puisqu’elle est très sensible à la chaleur et à la lumière. Oubliez les jus de fruits “fraichement” pressés du commerce, et si vous en faite un maison assurez-vous de le boire dans les 30 minutes!

Les aliments les plus riches en vitamine C : les agrumes, le kiwi, les fruits rouges, et surtout les baies (argousier, adonis, cassis…), les poivrons, le brocoli et le persil.

Les recommandations d’apports nutritionnels journaliers sont de 100 mg/personne, qui peuvent être apporté par :

60 g de poivrons ou 90 g de brocolis par jour
OU
1 citron ou 1 kiwi par jour

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour la croissance, le développement et le maintien de la fonction immunitaire. Il est donc primordial dans le développement des cellules du système immunitaire inné et adaptatif. Il doit être apporté quotidiennement à l’organisme car le corps ne sait pas le stocker. C’est un antioxydant puissant qui intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, la superoxyde dismutase (ou SOD). Du côté des défenses via le microbiote intestinal, le zinc améliore la fonction de la barrière intestinale en favorisant notamment la production de la protéine ZO-1.

La carence en zinc est étonnamment de plus en plus courante, affectant jusqu'à un quart de la population en raison de facteurs liés au mode de vie, à l'âge et à la maladie.

Le zinc est présent dans de nombreux aliments mais sa concentration et sa biodisponibilité est plus élevée dans les aliments d’origine animale : crustacés, viande rouge, légumineuses, grains entiers en sont particulièrement riches.

Les recommandations d’apports nutritionnels journaliers vont de 8 à 11 mg/jour et sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg/jour.

La glutamine

La L-glutamine est un acide aminé qui entrent dans la composition des protéines. Elle est présente en grande quantité dans l’organisme et joue un rôle important dans l’immunité puisqu’elle nourrit les globules blancs et permet leur multiplication. Elle assure également la santé intestinale puisqu’elle stimule la croissance de la muqueuse. Elle permet alors de préserver l’intégrité de la barrière intestinale et ainsi d’éviter de nombreux troubles (SII, colopathie fonctionnelle, allergies, problèmes de peau…).

Son déficit provoque une diminution de la production des protéines des jonctions serrées et donc une porte ouverte pour des agents pathogènes.

On retrouve la glutamine dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales et les légumineuses.

Les pré- et probiotiques

Un grand nombre de nos cellules immunitaires se situent dans l’intestin. Le microbiote intestinal, qui est l’ensemble des micro-organismes qui se trouve dans le tube digestif, joue un rôle majeur de défense contre les agents pathogènes. Préserver l’intégrité du microbiote intestinal est donc essentiel pour maintenir de bonnes défenses et les pré- et probiotiques peuvent largement y contribuer.

Les prébiotiques

Nourrir nos bactéries intestinales en leur offrant des “friandises” est le rôle des prébiotiques. Ils vont alors favoriser la croissance des bactéries et leur permettre d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte. Ils sont essentiellement apportés par les fibres des aliments, qui sont un enchaînement de molécules de sucres (polysaccharides) qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme. Elles progressent de façon intacte via tout le système digestifs hauts et sont digérées et décomposées par les bactéries intestinales. Ce processus de digestion libère des composés bénéfiques à l’organisme, notamment les acides gras à chaîne courte(AGCC). Ainsi, les bactéries bien « nourries » se développe plus rapidement et en plus grand nombre, au détriment des mauvaises bactéries, et peuplant l’intestin de bactéries bénéfiques à la santé.

Les fibres alimentaires sont la source de prébiotiques que l’on retrouve dans tous les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses… mais leur teneur peut significativement varier. Parmi les aliments les plus riches en prébiotiques, on trouve : l'artichaut, le poireau, l'ail, l'oignon, les endives, les asperges, le topinambour, la chicorée, le froment et la banane. Pour que les effets bénéfiques se fassent sentir, il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour.

Les probiotiques

Selon l’OMS, les probiotiques sont des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». En gros, ce sont des bactéries étrangères à l’organisme qui permettent d’équilibrer ou de rééquilibrer la flore intestinale, en favorisant la présence des bonnes bactéries au détriment des mauvaises. Elles agissent en renforçant l’effet « barrière » de la flore intestinale, en stimulant le système immunitaire et en participant à l’entretien de la muqueuse intestinale par la production de composés bénéfiques (AGCC).

Les aliments riches en probiotiques naturels sont tous les aliments fermentés : la choucroute, le levain, le kéfir, les yaourts, les câpres, cornichons, olives, le miso, le tempeh....

Loin d’être une saison morte, l’automne regorge de fruits et de légumes aux couleurs fauves (orange, rouge, brun…), en symbolique aux feuillages des arbres, et des fruits ayant mûri durant l’été (pomme, poire, raisin).

Certains aliments aident l’organisme à réguler sa chaleur corporelle, à renforcer l’immunité, à soutenir notre détoxication, au maintien du microbiote, à la synthèse des vitamines et, à tout simplement, préserver notre santé et permettre à notre organisme de s’adapter au changement de saison.

Soupe thai carotte-p.douce - nutritionbyaurelia_3.jpg — **Mes recettes d’automne**

Top 10 des aliments d’automne :

Les châtaignes, recommandée par les grecs et les romains pour leurs vertus antianémiques et reminéralisantes. Source de minéraux (fer, cuivre…), de vitamine B et C, la châtaigne est surtout un amidon résistant à la digestion et, de ce fait une excellente source de prébiotique bénéfique à la santé intestinale. À consommer cuites à la vapeur, en purée ou en farce.

Les légumes racines, reminéralisants, rassasiants et stimulant de l’immunité. La carotte, les salsifis, le panais, la courge, le navet et les radis sont d’excellent détoxifiant hépatique.

L’endive est riche en inuline, une fibre soluble qui fonctionne comme un prébiotique et contribue donc au maintien d'une flore intestinale équilibrée et, par ce biais, à notre immunité. L'inuline absorbe aussi les acides gras et participe ainsi à la lutte contre le mauvais cholestérol.

Les champignons sont les seuls végétaux à fabriquer de la vitamine D ! Ils contiennent aussi une dose élevée en protéines végétales, intéressant pour diminuer sa consommation d’aliments d’origine animale. Riches en vitamines B2, B3 et B5, ainsi qu’en sélénium et en cuivre, tous impliqué dans le renforcement de notre immunité.

Le raisin est gorgé en polyphénols, de puissants antioxydants. Il possède des vertus protectrices qui agissent sur le système cardio-vasculaire, sur la formation du mauvais cholestérol et sur la résistance des vaisseaux sanguins.

Le potimarron est très riche en bêta-carotènes, il prévient des agressions extérieures et est un excellent aliment pour la santé de la peau et des yeux ainsi que pour la croissance des os et des dents.

Le brocoli est gorgé de calcium et est idéal pour ceux qui doivent éviter les laitages en prévention d’une carence. Mais son plus grand atout est sa teneur en vitamine C, le brocoli en contient deux fois plus que l’orange ! Et pour aller plus loin, il présente également un beau combo de minéraux et de fibres.

Les lentilles sont riches en fibres et en fer, elles bénéficient d’un index glycémique très est bas, sans risques de faire monter brusquement la glycémie. Son apport en vitamine B et en magnésium est significativement un atout pour favoriser un bon rythme cardiaque et entretenir le système immunitaire.

Les noix bénéficient d’une haute teneur en oméga 3, elles permettent ainsi de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de soutenir l’immunité, de réduire l’inflammation et participent au bon fonctionnement du cerveau.

Les épices d’automne que sont la noix de muscade, la cannelle, la girofle, le gingembre, l'anis étoilé, le curcuma... réchauffent, renforcent l’immunité, soulagent le système digestif et permettent de se protéger des maux de d'hiver comme les refroidissement ou les maux de gorge.