Les protéines, essentielles au bien-être féminin

Bien souvent, les femmes ne consomment pas assez de protéines!

Nous avons tous besoin de protéines pour pouvoir vivre, car elles sont nécessaires à la vie et sont impliquées partout dans l’organisme. Elles agissent dans plusieurs fonctions qui définissent notre capacité à digérer, la qualité et la structure de notre beauté physique, nos muscles, nos hormones, le développement du corps, nos comportements tant alimentaires que psychiques, notre sommeil et peuvent également être un soutien pour un désir de perte de poids et/ou de procréer.

Cet article est principalement dédié aux femmes, car nous avons tendance à consommer moins de protéines que les hommes. Pourquoi ? Parce que nous nous orientons plus facilement vers des assiettes plus légères… “Une simple salade à midi m’aidera sûrement à perdre du poids”. Ou parce qu’une alimentation à tendance végétalienne nous appelle plus. Cela ne veut en aucun cas dire qu’une telle alimentation ne peut pas être riche en protéines, mais faut-il seulement savoir comment la composer pour pouvoir bénéficier d’un apport en protéines répondant à nos besoins.

J’aborde souvent la thématique des protéines lors de mes consultations, car beaucoup de mes clientes n’en consomment pas assez, et je m’arrête très souvent sur tous les détails de ce macro-nutriment essentiel à être apporté au quotidien et à tous les repas. Il est important pour moi que vous, et mes clientes, compreniez le rôle des protéines, ainsi que les aliments les contenant. Vous verrez qu’il n’est pas si difficile d’en apporter plus dans votre alimentation, et surtout, qu’elles ont des effets bénéfiques sur votre santé.

C’est quoi une protéine ?

Les protéines sont les principales composantes de structure de tout être vivant, et notamment de toutes les cellules vivantes. Elles composent donc les principaux éléments structurels de notre organisme.

Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent la base de notre alimentation. Elles font parties des macro-nutriments essentiels à être apportés au quotidien dans nos assiettes et à tous les repas.

Les protéines sont des substances organiques azotées qui se composent de chaînes d’acides aminés de différentes longueurs. Les acides aminés sont les « briques » qui composent les protéines, et leurs compositions définissent la qualité d’une protéine. Il existe 20 acides aminés différents, et neuf d’entre eux sont essentiels à être apportés au quotidien par l’alimentation, car le corps ne sait pas les fabriquer. De ce fait, une protéine est définie comme étant complète lorsqu’elle contient l’ensemble des neuf acides aminés essentiels tandis qu'une protéine incomplète, trouvée dans les aliments d'origine végétale, ne les contient pas tous.

Dans l’alimentation on retrouve des protéines animales et des protéines végétales.

Fonctions des protéines

Lors de la digestion, les protéines vont être « découpées » par les protéases, des enzymes digestives chargées de favoriser l'assimilation des protéines par l'organisme. Les acides aminés qui composent ces aliments sont ensuite stockés puis réutilisés pour fabriquer de nouvelles protéines par l’organisme. Ils assurent une multitude de fonctions au sein de la cellule vivante et dans les tissus :

Des protéines de structure, constituants des muscles, de la peau, des membranes et du tissu conjonctif.
Des hormones, comme l’insuline, l’hormone de croissance et des hormones folliculaires.
Des enzymes digestives, des protéines de transport, des anticorps.
Des messagers péptidiques et protéiques, agissant comme précurseurs de beaucoup d’autres molécules fonctionnelles (catécholamines, dopamine, thyroxine et mélatonine).
Pour procurer de l’énergie à l’organisme, en fournissant 4 Kcal/g.

Besoins en protéines chez la femme

Le besoin en protéines est calculé sur le bilan azoté, à savoir la quantité utilisée par l’organisme. Chaque jour, de la masse protéique est renouvelée dans l'organisme. Le corps ne sait pas stocker les protéines, un apport suffisant en protéines est donc indispensable pour couvrir ces besoins et cette consommation varie suivant l’âge et l’état d’un individu (croissance, grossesse, + de 50 ans, blessures ou maladies avec un besoin accru).

Le calcul est exprimé en grammes de protéines à ingérer, par kilo de poids corporel, par jour.

Les besoins représentés ci-dessous sont nécessaires afin d’optimiser la santé, et non afin de couvrir les carences :

Femmes sédentaires : 1,2 à 1,4g/kg par jour
Femmes sportives (3-6h/semaine) : 1,4 à 2g/kg par jour
Femmes enceintes : 10g de protéines supplémentaires/jour
Femmes allaitantes : 15g de protéines supplémentaires/jour

Exemple pour une femme sédentaire pesant 60kg, soit 72 à 84g de protéines/jour.

Dans les aliments

Comme vu précédemment, il existe deux grands types de protéines :

Les protéines animales, que l’on trouve dans les viandes, les crustacés et mollusques, les poissons, les oeufs et les produits laitiers.
Les protéines végétales, présentes dans les céréales, les oléagineux, les produits lacto-fermentés et les légumineuses.

Les protéines animales sont dites “complètes”, car contiennent les 9 acides aminés essentiels. Alors que certaines protéines végétales peuvent manquer de certains de ces acides aminés (comme la méthionine ou la lysine). Ce pourquoi il est important de faire des associations entre-elles pour récréer des protéines “complètes” : céréales + légumineuses. Il est donc indispensable d'associer les deux pour couvrir les besoins quotidiens.

De plus, la valeur biologique des protéines animales est plus élevée que celle des protéines végétales. Ceci, définissant la quantité de protéines retenue par l’organisme après son absorption (PDCAAS).

Mais, ces aliments qui contiennent des protéines ne sont pas constitués à 100% de protéines!

Voici quelques aliments contenant 20g de protéines :

Les seules protéines végétales contenant les 9 acides aminés essentiels sont notées avec ✔️

Les signes de carences

Avec cette brève description des protéines, pensez-vous consommer assez de protéines mesdames ?

Une carence en protéines peut entraîner des conséquences graves sur la santé, mais peut également avoir des effets sur la glycémie, sur nos hormones et sur notre capacité cognitive aussi bien que sur notre immunité ou notre densité osseuse.

Voici quelques signes qui indiquent que vous ne mangez pas assez de protéines :

Fatigue
Chute de cheveux, ongles cassants
Compulsions alimentaires, envies de sucres
Sommeil perturbé
Fragilité ligamentaire
Ostéoporose
Déficience du système immunitaire

Faiblesse musculaire et des articulations : Les tissus musculaires et les cellules ont besoin de protéines pour se renouveler. Lorsque ces protéines viennent à manquer, le corps a du mal à assurer cette fonctionnalité et va naturellement puiser dans les muscles pour fabriquer son énergie. Il s’en suit des douleurs et/ou une faiblesse musculaire et des articulations.

Chute de cheveux, ongles cassants : la kératine est la protéine essentielle à la beauté et à la bonne santé du cheveu. Elle protège la fibre capillaire des agressions extérieures et garanti la fermeté et la résistance de la peau et des ongles. Manque de brillance, fragilité, rides et stries sur les ongles sont des indicateurs de carence en protéines.

Fringales et compulsions alimentaires : En plus de contribuer à ralentir la libération des sucres dans le sang et, ainsi à réguler la glycémie, les protéines ont l’avantages d’être plus rassasiantes que les autres macro-nutriments (lipides et glucides) car elles demandent plus de travail lors de digestion et de ce fait sont plus lentes à être digérées. Un manque de protéines peut alors engendrer des envies de grignoter entre les repas par manque de satiété ressenti mais également par hyperglycémie, baisse d’énergie et envies de manger du sucre.

Troubles des neurotransmetteurs : Les acides aminés, qui composent les protéines, agissent en tant que précurseurs (participent à la synthèse) des neurotransmetteurs. Sérotonine, mélatonine, noradrélanine et dopamine sont synthétisés par les protéines. La production de ses hormones peut être donc compromise et causer des déséquilibres qui affectent la qualité du sommeil, via la mélatonine, mais peuvent aussi engendrer un manque de motivation, de désire, de concentration, des fringales, des troubles de l’humeur et une intolérance à la frustration.

La dopamine agit comme un “starter”, elle favorise la motivation, le démarrage matinal, l’envie de faire des projets et intervient dans les processus du plaisir.
La noradrénaline, stimule l’estime de soi, intervient dans les processus de mémoire et de concentration.
La sérotonine, agit comme un “frein”, c’est “l’hormone de la sérénité”. Elle favorise la prise de recul, la relativisation et le contrôle des pulsions sucrés.

Déficiences du système immunitaire : Les cellules du système immunitaire sont constituées de protéines, les immunoglobulines. Ces anticorps, essentiels à l’immunité, sont tout simplement des protéines. En cas d'apport insuffisant en protéines, celles-ci ne se réparent pas et ne se multiplient pas assez rapidement pour lutter contre les agents pathogènes. L’organisme se trouve alors plus sensible aux maladies car le système immunitaire ne fonctionne pas correctement.

Les protéines favorisent :

La perte de poids
Le réparation et le gain musculaire
L’amélioration de la fonction cérébrale
Le ralentissement du processus de vieillissement
Le renforcement du système immunitaire

La répartition des protéines durant la journée

L’équilibre des protéines au cours de la journée et durant la semaine est essentiel pour pouvoir apporter tous les acides aminées, essentiel ou non, afin de couvrir les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Car une carence en un seul acide aminé est suffisante pour empêcher la synthèse d’une protéine. Un équilibre qui est parfois difficile à trouver lorsque l'on suit un régime végétalien, car, comme nous l’avons vu, les protéines végétales sont moins complètes en acides aminés. De plus, certains minéraux comme le zinc et le souffre participent à la stabilisation de la structure d’une protéine.

On pensera aussi à la synthèse des neurotransmetteurs durant la journée avec une répartition optimale des protéines, ainsi comme l’indique la Chrono-alimentation, des protéines animales seront apportées aux repas du matin (matin et midi), et protéines végétales seront privilégiées en fin de journée (collation et soir). Ceci, afin de favoriser la synthèse de la dopamine puis de la sérotonine, évitant certains troubles comme la fatigue le matin, l’irritabilité, le stress, l’impatience ou le grignotage sucré vers 17h.

De plus, des quantités élevées de protéines au petit-déjeuner peuvent être particulièrement utiles à minimiser les envies de grignotages et aide à éviter l'humeur affamée.

Menu alimentaire riche en protéines :

Voici un menu alimentaire sur une journée permettant à une femme d’atteindre 72 à 84g de protéines :

Par repas est proposé 3 types de protéines selon votre envie ou selon votre alimentation (végétarien, végétalien et/ou de tout ;)

Matin :

Une omelette 2 oeufs aux légumes + 1 bol de fruits de saison

1 pot de yaourt Skyr nature + Granola maison
Overnight pomme-cannelle enrichi avec des protéines végétales

Midi :

1 blanc de poulet bio (100g) + 1 portion de patate douce + brocolis/Chou rouge confit

1 filet de saumon bio (100g) + 1 portion de riz noir + Choux de Bruxelles au four
100g de tempeh bio + 1 portion de quinoa tricolore + mélange de légumes + Vinaigrette thaï

Collation :

1 tranche de banana bread
1 yaourt soja nature + qql amandes + 1 cÀs de graines de chia
2 cÀs de purée de cacahuète + 1 pomme

Soir :

Dhal de lentilles corail + 1 portion de riz basmati complet
Curry de tofu thaï + nouilles de haricots noirs
Risotto au kamut et champignons

Les compléments alimentaires en protéines

Les besoins quotidiens en protéines sont accessibles via l’alimentation seule. Même avec une activité physique intense, il est plus nutritif et plus favorable pour l’objectif recherché de consommer des aliments riches en protéines que de se tourner vers des suppléments. Le risque avec des suppléments protéinés est d’apporter un apport dépassant les capacités de l’organisme et de créer une surcharge au niveau des reins et de les endommager.

Cependant, il y a quelques compléments en protéines qui peuvent être utile :

Poudre de protéines végétales : il peut être utile lors d’une alimentation végétalienne d’enrichir certains repas, notamment le matin et en collation, de mélange protéines végétales. Celles-ci aident à obtenir facilement les acides aminés essentiels et à augmenter l’apport en protéines. Je recommande souvent la marque Iswari pour leur qualité et diversité.
L-glutamine : est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. Il est aussi un fournisseur d'énergie non négligeable pour les cellules intestinales et immunitaires, il joue notamment un rôle important dans le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale. Ainsi, pour des personnes souffrant d’une porosité intestinale, la L-glutamine aident à la cicatrisation de l'endothélium intestinal en favorisant la prolifération de la flore et des cellules intestinales.
Collagène : est une protéine qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération de la peau, des os, des cartilages et autres tissus conjonctifs. Naturellement présent dans toutes les viandes, puisqu’il est concentré dans les tissus conjonctifs tels que les muscles. Un bouillon d’os en est particulièrement riche! Dans l’organisme, sa formation naturelle diminue à partir de 25 ans. Un complément à base de collagène stimule et complète la production de collagène naturelle par les fibroblastes. L’hydrolysat de collagène marin est le type de collagène le mieux absorbé par l’organisme et agit spécifiquement sur la qualité de la peau. Je vous recommande la marque Mypureskin, qui est un collagène marin 100% d’origine naturelle avec une efficacité prouvée.

De la même manière que les sols se sont peu à peu appauvris en micronutriments, la consommation excessive en protéines est devenue raison d’élevage de bétail intensif avec des conditions désastreuses. Consommer un animal mal traité c’est accepter sa maltraitance et consommer son énergie négative ! La qualité d’une protéine ne dépend pas seulement de sa richesse en acides aminés mais aussi de leur qualité. C’est pourquoi, il est important de varier les sources afin de pouvoir consommer autant de protéines animales, que végétales. Privilégier la qualité des protéines animales en privilégiant de bonnes conditions, en vous dirigeant vers les commerçants de proximités (fermes, boucheries, poissonneries, laiteries…) avec lesquels vous pouvez échanger et vous intéresser sur la qualité, les conditions et, pourquoi pas, le type de cuisson. Privilégiez la qualité, c’est respectez la nature mais aussi votre santé !