Assurer ses besoins nutritionnels avec une alimentation végétalienne

Comment garantir ses besoins nutritionnels avec une alimentation végétalienne ?

Une alimentation végétalienne peut-elle être équilibrée ? Comment la mettre en œuvre sans risquer des carences et en assurant un apport suffisant en nutriments et acides aminés essentiels ?

Bien qu'une alimentation végétalienne exclut certains groupes d'aliments, ce qui peut compliquer l'assurance d'un apport suffisant en certains nutriments, des études montrent que les personnes suivant ce régime présentent souvent un risque réduit de maladies liées à l'alimentation.

Avantages des protéines végétales

Les protéines sont essentielles à l'organisme pour leurs rôles structurels et leur implication dans de nombreux processus, tels que la réponse immunitaire, le transport de l'oxygène et la digestion. Bien que souvent associées aux sources animales, les protéines sont également présentes dans le règne végétal sous diverses formes.

Réduire sa consommation de viande et la remplacer par des protéines végétales peut être bénéfique pour la santé. Des recherches suggèrent qu'une alimentation à base de plantes pourrait réduire le risque de syndrome métabolique, aider à la gestion du diabète, prévenir certains cancers, et améliorer la gestion du poids. De plus, une alimentation végétalienne est associée à une diminution des maladies cardiovasculaires et à une réduction des taux de mortalité.

Les protéines végétales sont également riches en fibres, ce qui favorise la santé intestinale et cardiovasculaire. Les régimes végétaliens apportent aussi des micronutriments importants comme le magnésium, le potassium, les folates, et des antioxydants tels que les vitamines C et E, ainsi que des composés phytochimiques.

Optimiser une alimentation végétalienne sur le plan nutritionnel

Les Omega-3

Les Oméga-3 d'origine végétale, principalement sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), sont essentiels pour maintenir une bonne santé. On les trouve dans :

Les huiles végétales pressées à froid : cameline, colza, lin, noix, chanvre
Les graines de lin et les noix
Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le pourpier

L'acide alpha-linolénique (ALA) est un Oméga-3 essentiel que l'organisme ne peut pas synthétiser, ce qui signifie qu'il doit être apporté par l'alimentation. Contrairement aux Oméga-3 d'origine animale (EPA et DHA), qui peuvent être produits par l'organisme à partir de l'ALA, les Oméga-3 d'origine végétale doivent être consommés directement. Une consommation régulière d'aliments riches en ALA, comme les graines de lin et les noix, peut jouer un rôle important dans la prévention des maladies non transmissibles, telles que les troubles métaboliques et les maladies cardiovasculaires.

Vitamines B12, Fer, Zinc

Vitamine B12 : Essentielle pour la synthèse de l'ADN et la fonction neurologique, elle est absente des aliments végétaux. Il est crucial de consommer des aliments enrichis ou des suppléments pour éviter des carences, qui peuvent provoquer une anémie et des lésions nerveuses.
Fer : Présent sous forme non héminique dans les aliments végétaux, le fer est moins bien absorbé que le fer héminique d'origine animale. Les bonnes sources végétaliennes incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots, les épinards, le tofu, et les céréales enrichies. La présence de vitamine C dans les repas améliore l'absorption du fer.
Zinc : Nécessaire à la croissance et au métabolisme cellulaire, le zinc des sources végétales est moins bien absorbé que celui des sources animales. Les aliments riches en zinc comprennent les graines de citrouille, le tahini, les légumineuses, et les noix.

Besoins en protéines végétales

Les protéines végétales contiennent les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme, mais certaines peuvent être déficientes en lysine ou méthionine. Il est important de combiner différentes sources de protéines végétales, comme les céréales et les légumineuses, pour obtenir un profil complet d'acides aminés. Le soja et ses dérivés sont des protéines végétales complètes, offrant tous les acides aminés essentiels.

Sources de protéines végétales

À base de soja : Tempeh, tofu, edamame, lait de soja
À base de légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, haricots noirs
À base de protéines de pois : Protéine de pois, lait de pois
À base de céréales : Seitan, pain Ezéchiel, farine de blé complet, épeautre, teff
À base de noix et graines : Amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin, quinoa
Autre : Mycoprotéine, spiruline

Voici le top 5 des protéines végétales les plus riches en protéines (pour 100g) :