Prenez soin de vous en renforçant votre immunité
Un retour aux sources…
Cette période de confinement est le bon moment pour revenir aux sources d'une vie plus simple et plus saine.
Repos, soins, moments en famille, nature, méditation et bonne alimentation...sont des choses simples de la vie qu'on met de côté au profit des aléas et obligations. Et pourtant, cette période exceptionnelle dans nos vies est un moment propice pour reprendre goûts à ces choses simples.
En somme, nous recevons là, un appel pour une vie plus simple !
En plus, de profiter pour vous recentrer sur vous-même et sur votre famille, profitez de renforcer votre immunité au quotidien avec des gestes et aliments simples afin de passer cette période en toute sérénité et bien-être.
Voici mes conseils en alimentation, nutrition et solutions naturelles rien que pour vous :
L’alimentation, source nutritive de renforcement immunitaire
De loin notre première médecine, l’alimentation est parfois négligée en temps normal. Pour voir le bon côté des choses dans cette période de confinement, vous avez là un temps imparti pour passer plus de temps en cuisine à concocter de bons plats équilibrés et riches en nutriments. Les nutriments sont Les piliers de notre organisme, l’aidant à fonctionner et à lutter contre les agressions extérieures et intérieures. Soutenir son immunité avec des choses aussi simple que la nutrition semble être un moyen facile et plaisant de passer le cap des journées à la maison. Et si, comme moi, vous avez vos enfants à la maison n’hésitez pas à les faire participer aux choix et confections des repas.
Voici quelques conseils à appliquer au quotidien pour avoir le plein de nutriments :
Mangez des fruits et légumes locaux et de saison !
Je ne répéterais jamais assez et ne me lasse pas de le dire car, c’est pour moi, la base d’une alimentation équilibrée : Les raisons sont simples et logiques et je vous en dit plus dans mes articles précédents ( les bases…) , mais en gros ces merveilles que la nature nous offre sont des bombes nutritionnelles nous permettant de faire face aux changements de saisons et de climats. Elles nous apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants des alliés pour notre organisme, non négligeables dans ce genre de moment ! Pour ce faire, ayez sous la main ou dans votre cuisine un calendrier de saison, en tant que spécialiste dans le domaine j’ai pour habitude d’aller sur des sites de références. Recettes, astuces, calendrier en ligne et calendrier à télécharger, vous avez tous les moyens mit à disposition pour vous faciliter la chose. Mon astuce pour pouvoir effectuer un menu de la semaine simplement et de saison est de choisir entre 3-4 légumes de saison et de réaliser plusieurs recettes autour de ces légumes. Les féculents et protéines s’y ajoutent plus facilement et vous êtes certain de toujours avoir votre apport quotidien en légumes. Évitez les grandes surfaces, recommandé pour le moment, et essayez de rester proche de chez vous en toute sécurité. Une solution pour le moment consiste à vous faire livrer des paniers locaux et de saison directement chez vous. J’ai pour habitude de me faire livrer par des entreprises de confiances : Vevey, Montreux, La Côte ou la région de Lausanne.
Les fibres alimentaires
Elles sont les composants des parties végétales. Elles sont plus connues pour la santé de notre transit mais sont pourtant indispensables à notre immunité intestinale. Non digérées par notre organisme, mais dégradées par les bactéries de notre intestin en petites molécules santé, elles vont ainsi nourrir et enrichir notre flore intestinale et, de ce fait, renforcer notre immunité.
Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux et graines… vous avez le choix. Privilégiez toujours les céréales types pâtes, pain, farines, riz complets et les céréales de qualités : quinoa, sarrasin, millet, épeautre, petit-épeautre. Minimisez leurs “destructions” en optant pour des cuissons simples sans procédés de broyages (purées, smoothies, jus…). Ne facilité pas leurs digestions et pensez simplement à bien les mâchez.
Les graisses
Elles ont plusieurs fonctions vitales pour l’organisme (énergétique, hormonale, cérébrale…) et sont le constituant de nos membranes cellulaires. Les bonnes graisses définissent leurs fluidités et permettent ainsi l’échange entres cellules assurant, entre autres, certaines fonctions immunitaires. Au contraire, la consommation de mauvaises graisses rendra les membranes cellulaires rigides rendant difficile leurs échanges. Fini les produits industriels, transformés, de mauvaises qualités et la surconsommation de produits animaux. Restez naturel et simple en optant pour de bonnes huiles végétales pressées à froid (olive, colza, noix, chanvre, sésame…) à raison de 2 c. à s. par jour, pour des oléagineux (noix, amandes, noisettes…) en collation ou pour le repas du matin et, pour des poissons gras de qualités (saumon, truite, rouget…) ou de petits poissons (sardine, maquereau…) facile à trouver et à ajouter à un repas. En plus de renforcer votre immunité, ces bonnes graisses ont une action anti-inflammatoire limitant par la même occasion des perturbations immunitaires.
La Qualité
Mangez moins en misant sur la qualité des aliments. J’insiste sur ce point surtout avec les protéines animales qui sont aujourd’hui surconsommées de par leur accessibilité. Ne vaut-il pas mieux en consommer moins mais avec une réelle valeur nutritionnelle ? En somme, plus un aliment est produit à la chaine et mal traité, plus sa valeur nutritionnelle est appauvrie. La non-qualité de ses aliments est souvent accompagnée d’ajout de substances chimiques, nocives pour notre santé. Une surconsommation de tels aliments déclenchent des processus inflammatoires dans notre organisme freinant notre immunité. Pensez à une consommation équilibrée de qualité en variant les sources et en optant, par exemple, pour des protéines végétales plus faciles à conserver et plus souvent de bonnes qualités (tofu, lentilles, pois-chiches, haricots, fèves…). Cette qualité nutritionnelle est optimale et nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules et à notre immunité.
Chouchouter votre intestin !
Étroitement lié à notre immunité, notre intestin est la porte ouverte aux nutriments que nous ingérons. Tapissé par la muqueuse intestinale, qui recouvre tout le système digestif, elle joue un rôle de filtre en laissant passer les nutriments/micronutriments et en empêchant les micro-organismes opportuns de passer. L’intestin dispose de cellules immunitaires qui participent à la réponse immunitaire face aux agresseurs et permet la tolérance des aliments : 60% de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin. Le microbiote intestinal est la surface surpeuplée de 100 milliards de bactéries essentielles à la protection des agents pathogènes avec un effet barrière. L’équilibre entre ses écosystèmes est donc indispensable pour le maintien de bonnes défenses immunitaires. Stress, mauvaises alimentation et antibiotiques peuvent venir déséquilibrer l’écosystème intestinal et affaiblir nos défenses immunitaires.
Voici mes conseils pour optimiser votre santé intestinale au quotidien :
Mangez des prébiotiques !
Comme mentionné précédemment, certaines fibres sont dégradées par les bactéries de notre intestin en petites molécules santé, en somme elles représentent de la nourriture pour les bonnes bactéries de notre intestin. Ail, oignon, chou, chicorée, artichaut, topinambour, asperge, poireau, avoine, orge, graine de lin, chia…consommés entre 2-3x/jour ils assurent la santé de votre intestin.
Vous pouvez aussi opter pour la stratégie des féculents refroidis (salade de riz, salade de pomme de terre…), car tous féculents refroidis deviennent des amidons résistants devenant, à leur tour, source de prébiotiques. En donnant à manger à votre intestin vous renforcerez votre immunité intestinale !
Et les probiotiques ?
Les bonnes bactéries de notre intestin, plus communément appelées les probiotiques, sont capables de renforcer l’activité du microbiotque intestinale et d’améliorer la réponse immunitaire. Parfois appauvrit ou pas assez nombreuses, il convient d’en consommer soit par l’alimentation ou sous forme de complément alimentaire. Dans l’alimentation vous en trouverez surtout dans tous les produits fermentés : choucroute, Kimchi, lactose-fermentation, kéfir, levain, cornichons, miso, tempeh, yaourt…
Sous forme de complément alimentaire, les probiotiques Lactobacillus sont les plus recommandés pour maintenir l’immunité.
Les plantes et les solutions nutritionnelles
En termes de vitamines et de minéraux vous disposerez de tout ce qu’il vous faut si vous optez pour une alimentation équilibrée et de qualité comme mentionné précédemment avec, en plus, un intestin en bonne santé assurant une absorption optimale des nutriments. Certes, certaines vitamines et minéraux sont plus qu’indispensables au soutien d’une bonne immunité, les voici :
La vitamine A
Elle stimule la production de globules blancs qui sont “les combattantes” de notre système immunitaire. On en trouve dans le beurre et le jaune d’oeuf de qualité, dans les produits laitiers et dans l’huile de foie de morue.
La vitamine C
Un puissant antioxydant limitant l’oxydation des cellules immunitaires. Elle est naturellement présente dans tous les fruits et légumes crus, les plus concentrées étant : la cassis, citron, poivron et le chou frisé
La vitamine D
Elle joue un rôle fondamental dans notre système immunitaire mais aussi pour notre santé intestinale, maintenant l’équilibre de notre microbiote. Petits poissons, poissons gras, oeufs, chocolat noir, lait entier de qualité et champignons sont les aliments les plus riches.
Le Zinc
Cet oligo-élément mise sur l’équilibre de la réponse immunitaire et du phénomène d’inflammation. Pour en faire le plein dirigez-vous vers les graines de sésames, les algues et du boeuf de qualité. Les huîtres sont sans doute la meilleure source mais pas d’actualité en situation de confinement.
Les plantes sont sans doute nos meilleures amies après les aliments pour soutenir notre immunité. On n’y pense pas assez et pourtant elles peuvent avoir divers effets impressionnants sur notre organisme. Cependant, elles sont à considérées avec précautions dans certaines situations (maladie auto-immune, chronique…), il convient de toujours demander l’avis d’un professionnel ! Voici ma sélection de plantes spéciale immunité :
L’Échinace est une plante qui possède des propriétés immunomodulatrices, agissant sur l’activation des différentes cellules de l’immunité.
La baie de Sureau dispose d’une activité antiinflammatoire, antioxydant et antivirale. Elle agit également comme pansement de la flore intestinale, renforçant parallèlement l’immunité de l’intestin.
Le Cyprès renferme des principes actifs aux propriétés antivirales, faisant de cette plante, la plante majeure dans toutes les affections virales aiguës ou récidivantes. Ces molécules ont une action directe en permettant de supprimer l’infection.
Pour finir, et avec toute simplicité, mon dernier conseil santé pour renforcer votre immunité et passer ces longues semaines à la maison en toute sérénité : Dormez, Profitez, Coupez, Méditez, Activez-vous et Repensez vos priorités.
Prenez soin de vous !
3 recettes de saison, pensées pour vous :
Sauce Chimichurri
La sauce chimichurri est une sauce acidulée, fraîche et à l'ail qui donne une grande saveur à n'importe quel repas. Utiliser comme marinade, trempette ou condiment avec du poisson blanc, de la viande et/ou des légumes.
Ingrédients
2 c. à s. de vinaigre de vin rouge
2 c. à s. d’huile d'olive
½ bouquet de persil plat ciselé
½ bouquet de coriandre ciselé
¼ bouquet d’origan ciselé
½ c. à s. de cumin
Quelques grains de poivre noir ou rouge
2 gousses d’ail écrasée
1 chili rouge épépiné, haché menu
½ c. à c. de sel
Préparation
Placez tous les ingrédients bruts dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une sauce.
Conservez la sauce dans un récipient en verre au frais pour 4-5 jours.
Chou lacto-fermenté
Ingrédients
1 gros chou blanc ou rouge
1-2 c. à s. de sel marin
Préparation
1. Retirez les feuilles extérieures, couper votre chou en deux et retirez le trognon du chou, mettez-les de côté. Découpez le chou en tranches au couteau pour obtenir des lanières.
2. Mettez le chou découpé dans un grand bol, saupoudrez de sel (petit à petit) et mélangez bien avec vos mains afin d’imbiber tout le chou. Le chou doit rendre son jus. Rajoutez toute autre épice ou des graines désirées.
3. Écrasez le chou pour briser les feuilles et en extraire le jus, malaxez avec les mains, pendant une quinzaine de minutes afin d’exprimer suffisamment de jus pour recouvrir le chou quand vous le tasserez. Quand vous êtes satisfait de la quantité de jus extraite du chou, entassez-le dans un bocal de conservation en verre préalablement stérilisé. Tassez bien le chou et laissez environ 3 cm d’espace en haut du bocal pour que les jus puissent remonter.
4. Placez les feuilles de chou extérieures réservées au-dessus, puis le trognon pour faire levier. Il faut faire en sorte que, lorsque vous fermez votre bocal, les jus remontent et recouvrent bien les légumes.
5. Disposez le bocal au-dessus d’un linge de cuisine au cas où du liquide s’en échappe, dans un endroit pas trop frais car les pièces trop fraîches ralentissent la fermentation.
6. Goûtez-le après 5 à 6 jours ; il devrait avoir une saveur légèrement acidulée. Si c’est le cas, vous pouvez déjà le consommer, ou bien poursuivre la fermentation durant 1-2 semaines, selon la saveur que vous recherchez. Dès que vous êtes satisfait, transférez le bocal dans le réfrigérateur pour interrompre le processus de fermentation. Le chou lacto-fermenté se conserve de longs mois au réfrigérateur.
Tofu aux sésames et bette à l'ail
Ingrédients (2 pers.)
200g de riz basmati
2 côte de bette
230g de tofu nature
2 c.s. de sauce soja sucré ou miel
1 c.s. de sauce soja
1 ½ c.s. de vinaigre de riz
1 ½ c.s. d’huile de sésame
1 c.s. de gingembre râpé
1 ½ gousse d’ail
Des graines de sésame
De l’huile végétale pour la cuisson (olive, arachide, colza…)
Préparation
1. Lavez et coupez les côtes de bettes. Dans une poêle chauffée à l’huile d’olive, faites revenir l’ail et ajoutez les côtes de bettes. Faites cuire à feu doux pour 20min environ.
2. Lancez la cuisson du riz basmati, en suivant les instructions.
3. Dans un bol, mélangez les sauces soja, le vinaigre, le gingembre et l’huile de sésame. Réservez.
4. Mettez des graines de sésame dans une assiette.
5. Découpez le tofu en cubes et plongez-les dans le mélange de sauce. Badigeonnez-les bien de chaque côté. Recouvrez-les de graines de sésame, de chaque côté, cubes par cubes.
6. Dans un poêle, chauffez l’huile végétale (elle doit être bien chaude). Faites-cuire les cubes de tofu de chaque côté délicatement pour ne pas casser la croute de sésame.
7. Servez le soja avec les côtes de bettes et le riz basmati.
