Meal plan hivernal
Toujours soucieuse de vous régaler en tout équilibre, de saison et avec des aliments variés, je vous propose d’essayer à nouveau d’organiser vos repas sur la semaine. Bien que nous soyons quasiment tous à la maison, ceci n’empêche pas de manger équilibré, bien au contraire. Le manque de temps rencontré dans nos vies “réelles” avec des horaires et du stress au travail, a été remplacé par plus de temps à la maison avec, pour certains, une charge de travail plus conséquente. Ce temps imparti ne devrait pas être complètement consacré à rester assis sur une chaise en télétravail….de quoi devenir “mûr” ! N’ayant même plus le droit de stimuler notre organisme à la salle de sport, ou même de nous instruire dans des lieux culturels…heureusement qu’il nous reste de quoi nous soigner avec le contenu de nos assiettes !!
Pour faciliter l’organisation de vos repas durant la semaine, pour vous décharger un peu du stress que vous pourriez rencontrer à la maison et pour vous changer les idées, je vous propose un menu de saison sur une semaine dans le concept du “Meal Planning”.
C’est quoi le “Meal planning” et comment le faire ?
Je vous raconte tout sur cette technique qui fait ses preuves en terme d’organisation et de gestion de repas équilibrés, gourmands, variés et sains dans cet article.
Lancez-vous et faites votre propre “Meal planning” en téléchargeant le planificateur :
Dans ce “meal plan” hivernal, je vous propose :
Des petits-déjeuners équilibrés et variés, riches en protéines animales, importants pour stimuler l’hormone de la motivation : la dopamine, le “starter” de la journée, c’est elle qui vous aide à vous lever du lit le matin. Des céréales de qualités, nécessaires pour de l’énergie diffusé tout au long de la journée, et des bonnes graisses, essentiels à l’organisme.
Des déjeuners équilibrés, riches en légumes de saison et sur la bases d’une assiette santé. Ils se composent tout simplement des restes ou surplus d’ingrédients réalisés lors des repas précédents, le but étant de toujours avoir de que quoi composer un repas équilibré pour des repas au travail ou rapidement.
Des collations à bases végétales et toujours composées d’un fruit de saison, demandant parfois une cuisson, au vu de la situation j’en ai profité. Petit rappel sur l’importance de la collation à cette heure de la journée, qui s’occupe de sécréter l’hormone de du bien-être, la sérotonine. Bien entendu pour autant que vous ayez faim !
Des dîners légers tout en restant gourmands, réconfortants et conviviaux. Ces repas sont souvent les plus négligés (manque de temps, fatigue…) et sont, de ce fait, ceux qui vont demander une planification optimale avec plus de temps de préparation. C’est le moment de vous lâcher en cuisine !
Recettes - Meal plan hivernal
Durée : 30-40 minutes
Quantité : 4 personnes
Difficulté : simple
Müesli maison
Ingrédients
300g de flocons d’avoine sans gluten
50g de millet /ou flocons de quinoa /ou d’amarante soufflée
50g de son d’avoine /ou de psyllium
4 c.s. de graines de chia
4 c.s. de graines de chanvre
4 c.s. de flocons de noix de coco
4 c.s. de graines de sésame
4 c.s. de baies de Goji et/ou myrtilles séchées
2 bonnes poignées de noix, grossièrement hachées
2 bonnes poignées d’amandes, grossièrement hachées
2 bonnes poignées de noix de cajou, grossièrement hachées
2 c.c. de poudre de vanille ou cannelle
Préparation
Mélangez tous les ingrédients dans un grand pot hermétique et conserver-le dans un endroit sec, à l’abri de la lumière.
Il y a 2 manières de consommer son müesli :
Verser 2-3 cuillères du müesli dans un bol.
Recouvrez-le de lait ou de boisson végétale et mélangez bien.
Placez votre bol au réfrigérateur pour minimum 6 heures ou durant la nuit, afin qu’il gonfle.
Avant sa consommation ajoutez un pointe de lait/lait végétale, mélangez pour qu’il se liquéfie un peu. Ajoutez des fruits frais de saison.
Verser 2-3 cuillères du müesli dans un bol.
Recouvrez-le de lait ou de lait végétal.
Ajoutez des fruits frais de saison et dégustez.
Rösti de patate douce
Ingrédients
2-3 patates douces, râpées
2 oeufs
Des épices à choix : paprika, Cayenne…
Sel, Poivre
Préparation
Epluchez et râper les patates douces avec une râpe à gros trous.
Battez vos oeufs et ajoutez-les aux rôstis. Ajoutez les épices et mélangez bien le tout à l’aide d’une fourchette.
Faites chauffer une poêle avec une noisette de ghee ou d’huile d’olive, et y déposer dos rösti.
Laissez cuire à feu doux pour 8-10 minutes de chaque côté en aplatissant la galette à l’aide d’une spatules. Utilisez la technique de l’assiette pour tourner la galette à mi-cuisson et pour la servir.
Quinoa aux poireaux
Ingrédients
135g de quinoa -> cuire un peu plus de quinoa pour la crème Budwig
250g de poireaux, émincés finement
15g d’oignons, émincés
35g de pignons
3 c. à s. d’huile d’olive extra vierge, pressée à froid
½ gousse d’ail, émincée
1 citron, en jus
Sel, poivre
Préparation
Rincez le quinoa et le cuire dans son double de volume d’eau. Dès ébullition attendre 10 minutes.
Retirez le quinoa du feu, le couvrir, et attendre 10 minutes de plus qu’il continue de gonfler. Réservez.
Préchauffez le four à 200°C.
Dans un bol mélangez les poireaux émincés, les oignons, les pignons, 2 c. à s. d’huile d’olive et assaisonnez de sel et poivre.
Placez la préparation dans un plat recouvert de papier cuisson et cuire au four pour 5-6 minutes. Sortez du four afin de bien mélanger la préparation et cuire à nouveau pour 4-5 minutes.
Sortez du four et mélanger la préparation avec le quinoa cuite.
Ajoutez l’ail, le jus de citron et l’huile d’olive restante. Assaisonnez de sel et poivre.
Sauce Chimichurri
Ingrédients
2 c. à s. de vinaigre de vin rouge
2 c. à s. d’huile d'olive
½ bouquet de persil plat ciselé
½ bouquet de coriandre ciselé
¼ bouquet d’origan ciselé
½ c. à s. de cumin
Quelques grains de poivre noir ou rouge
2 gousses d’ail écrasée
1 chili rouge épépiné, haché menu
½ c. à c. de sel
Préparation
Mélanger le vinaigre et l’huile d’olive avec tous les ingrédients.
Autre proposition de préparation :
Placez tous les ingrédients bruts dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une sauce.
Conservez la sauce dans un récipient en verre au frais pour 4-5 jours.
Risotto courge-carotte avec burrata
Ingrédients (6 personnes )
3 buratta
500g de riz risotto
6 carottes
300g de courge Butternut, coupés en gros cubes
2 oignons, pelés et émincés
2l. de bouillon de légumes
1 verre de vin blanc
6 c. à s. d'huile d'olive
150g de parmesan râpé
Préparation
Faites revenir les oignons 2 min. dans la moitié de l'huile.
Ajoutez le riz et faites-le cuire 2 min. en remuant.
Déglacez le riz avec le verre de vin blanc et laissez-le s'évaporer.
Ajoutez les légumes et mélangez-les bien au riz.
Versez le bouillon petit à petit à l'aide d'une louche et mélangez bien, afin que le riz ne reste pas collé au fond. Répétez cette opération durant 20min. Le bouillon ne doit jamais dépasser la hauteur du riz.
Goutez le risotto, il doit être onctueux à l'extérieur et croquant à l'intérieur.
Incorporez le parmesan et servez avec les Burrata.
Verrine au kiwi crumble
Ingrédients
1 yaourt nature de brebis ou végétal
1 Kiwi
1 c. à s. de granola maison
Préparation
Épluchez le kiwi et détaillez-les en dés.
Émiettez le biscuit.
Dressez la verrine en disposant une couche de kiwi, une couche de yaourt, une couche de kiwi, une couche de fromage blanc et les biscuits. Émiettés pour finir (à la dernière minute).
Servez bien frais.
Crème Budwig au quinoa
Ingrédients
2 c. à s. yaourt soja nature ou de séré nature sans sucre
1 c. à s. d’huile vierge biologique de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) (huile de lin ou huile de noix)
Le jus d’un demi citron
Une banane mûre
2 c. à s. de quinoa cuit
1 c. à s. d’oléagineux crues (amandes, noix, noisettes…)
Préparation
Battre énergiquement l’huile et le yaourt pour émulsionner l’ensemble.
Ajoutez le jus du demi citron, la banane écrasée, le quinoa et les oléagineux.
Mélangez le tout et dégustez.
Polenta aux chanterelles
Ingrédients ( 2 pers.)
200g de chanterelles, lavés
15 noisettes, entières avec peau
1 gousse d’ail, émincée
50g de polenta
20g de parmesan
60ml de boisson végétale (noisettes)
1 poignée d’épinards frais, lavés
1 c. à c. d’amarante
Huile d’olive
Préparation
Pour les champignons :
Faire chauffer une poêle à feu vif avec 1 c. à s. d’huile d'olive et ajoutez l'ail émincé.
Faites revenir 1 min., ajoutez les chanterelles et faites cuire environ 5 min., jusqu'à ce que les champignons rendent toute leur eau.
Pendant ce temps, hachez grossièrement vos noisettes et ajoutez-les aux champignons. Faites revenir quelques minutes pour qu'elles soient dorées.
Pour la polenta :
Faire bouillir 4 volumes d'eau pour 1 volume de polenta. Versez délicatement la semoule en remuant sur feu vif jusqu'à ce qu'elle épaississe.
Ôtez du feu après 2-3 minutes et ajoutez le parmesan râpé ainsi que la boisson végétale et mélangez bien. Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.
Pour l’amarante en pop-corn :
Préchauffez une poêle antiadhésive à feu moyen, versez les graines d’amarantes et couvrez aussitôt d’un couvercle adapté, secouez la poêle pour empêcher les graines de brûler.
Lorsque les graines d’amarantes cessent d’éclater (après 15 sec.), retirez la poêle du feu. Patientez encore quelques secondes avant de retirer le couvercle et de conserver dans un bol.
Versez la polenta dans un bol, ajoutez ensuite les feuilles d’épinard, les chanterelles aux noisettes et parsemez de l’amarante soufflé en pop-corn.
Salade de millet abricot & noisettes
Ingrédients (1 pers.)
60g de millet
5 abricots secs
40g de noisettes
50g de carottes râpées
1 poignée de roquette
1 c.s. d'huile d'olive
Le jus ½ citron
2 c.s. de persil
Préparation
Cuire le millet selon les indications.
Coupez les abricots en 6 et concassez grossièrement les noisettes.
Mélangez le millet, les abricots, les carottes, les noisettes, le persil et la roquette ciselées.
Ajoutez un bon filet d'huile d'olive, le jus de citron et assaisonnez.
Poulet à la cannelle
Ingrédients (4 pers.)
1 beau poulet
2 oignons
1 c. à s. de cannelle en poudre
4 c. à s. de tamari
2 c. à s. de vinaigre balsamique
4 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de miel
1 c. à c. de romarin
sel
poivre
Préparation
Dans un plat allant au four, saupoudrez le poulet de cannelle et de sel et versez le tamari.
Laissez les ingrédients s’imprégner pendant 15 minutes.
Cuisez le poulet 20 minutes à la vapeur.
Pendant ce temps, épluchez et émincez les oignons. Placez-les dans le plat à marinade. Ajoutez l’huile d’olive. Préchauffez le four.
Une fois le poulet précuit, placez-le sur les oignons, versez le vinaigre sur le poulet, répartissez le miel sur le dessus, saupoudrez de romarin et enfournez à 160°C.
Laissez cuire de 30 à 45 minutes. Versez un peu de sauce de temps en temps sur le poulet pendant la cuisson.
Ratatouille d’hiver
Ingrédients (4 pers.)
2 oignons coupés en quatre
2 carottes coupées en rondelles
180 g de potimarron coupé en dés
180 g de chou coupé en lamelles
100 g d'endive, feuilles détachées
100 g de poireaux
4 c. à s. d’huile d’olive
2 dl de bouillon de légumes
7 dl de sauce tomate
4 brins de thym effeuillés
2 brins de romarin effeuillés
2 brins d'origan effeuillés
Préparation
Dans une cocotte, faire revenir brièvement les légumes dans le beurre, saler, poivrer.
Mouillez avec le bouillon, ajoutez la sauce tomate et le thym, le romarin et l'origan.
Baissez à feu moyen et à couvert en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Lien vers mes autres recettes :
