Bienfaits et guide des vinaigrettes
Vous connaissez tous mon amour pour les légumes de saison crus, cuits et sous toutes leurs formes. Mais un légume, quelle qu’il soit, ne sera jamais aussi bon et nutritif qu’avec une bonne base de bonnes graisses. J’ai pour habitude de rapidement lier mes légumes simplement d’une bonne huile d’olive et de noix, de jus de citron, de sel et de poivre, mais en développant des recettes de bols pour mes collaborations (Ratatouille et Minestrone) et aussi pour mes divers ateliers, j’ai commencé à être plus exigeante sur les sauces qui les accompagnent. Car nous le savons tous, une bonne sauce est souvent ce qui définit un plat !
Je vous laisse découvrir les bienfaits d’une bonne vinaigrette maison, un guide pour réaliser vos propres vinaigrettes et mes recettes préférées de vinaigrette maison.
Une vinaigrette ?
Une vinaigrette est un excellent moyen de lier vos salades, d’y ajouter du goût et de la texture ! La sauce est souvent ce qui va rehausser une salade lui donnant ainsi un bon coup de fouet et la dernière touche qui change tout !
Du point de vue nutritionnel, ajouter une bonne graisse avec les vitamines présentes dans les légumes crus de vos salades, permet une absorption optimale de ces vitamines. En effet, certaines vitamines étant liposolubles (vitamines A, D, E et K), elles nécessitent alors une source de graisse pour être transportées correctement dans l’organisme et ainsi remplir leur fonction ! Il est alors indispensable de toujours avoir une source de lipides (graisses) avec vos légumes crus.
Nous verrons également, qu’une vinaigrette peut apporter des nutriments supplémentaires à vos salades, les rendant alors de vrai bombes nutritionnelles.
Pourquoi privilégier les vinaigrettes maison ?
Bien connues de l’industrie alimentaire, les sauces à salades et vinaigrettes sont aujourd'hui facilement accessibles pour des repas rapides et surtout pour les salades. Ils ont bien compris que de simples feuilles de laitue n’ont aucun goût et attirent donc sur les sauces pour ajouter de la texture. En plus d’être vendues dans des bouteilles en plastiques, augmentant ainsi la migration de particules nocives pour la santé, ces sauces industrielles présentent un risque pour notre santé ! Très souvent réalisées avec des huiles de mauvaises qualités composées d’acides gras saturés qui empêchent l’absorption de vitamines et d’antioxydants essentiels à notre santé. En plus, de ces mauvaises graisses peu coûteuses, ces vinaigrettes ou sauces blanches sont bien trop salées, sucrées et remplies de conservateurs, d’exhausteurs de goûts et de colorants. Des substances chimiques que notre organisme ne connait pas et qui perturbent alors l’équilibre et l’osmose de nos cellules !
Réaliser une vinaigrette maison permet de choisir des huiles de bonnes qualités, notamment riches en Omega-3 (je vous les citent plus bas),de doser leur quantité et, surtout de les varier ! Le fait d’offrir une palette de bonnes graisses à votre organisme vous permet d’assurer une complète action de ses bienfaits sur l’organisme : santé cérébrale, qualité de la membrane cellulaire facilitant leur échanges entre elles, création et équilibre hormonale et enfin une action anti-inflammatoire essentielle.
Enrichir vos vinaigrettes avec de puissants antioxydants : herbes aromatiques, aromates et épices sont un excellent moyen d’ajouter des valeurs nutritionnelles à vos salades. Elles sont bien connues pour avoir des vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, détoxifiantes et protectrices !
Comment faire vos vinaigrettes maison ?
Vous la connaissez bien la traditionnelle recette de vinaigrette maison composée d’huile d’olive, de vinaigre, de moutarde, de sel et poivre. Et bien je vous propose de réaliser votre propre vinaigrette en variant les goûts, textures et bienfaits nutritionnels. Voici un guide avec les principaux aliments à mettre dans votre vinaigrette, le but étant de vous faire plaisir, confiance et surtout de vous régalez avec de bons aliments nutritifs :
Huiles végétales (2 c. à s./portion) : huile d'olive, huile d'avocat, huile de sésame… Les huiles riches en Oméga-3 : huile de noix, huile de Cameline, huile de colza, huile de pépins de courge, huile de Sacha Inchi et huile de lin. Il est important de conserver ces huiles omega-3 au frais dès leur ouverture.
D’autres bonnes graisses : avocat, tahini, beurre d'amande et d’autres beurres de noix (cajou, noix, cacahuète), jaunes d'œufs bio, lait de coco, yaourt grecque…
Une base d’acidité (1 c. à s./portion) : vinaigre de pomme, vinaigre de vin blanc ou rouge, vinaigre balsamique, vinaigre de riz, jus de citron, jus d'orange ou sanguine, jus de citron vert, jus de pamplemousse…
Des aromates : moutarde de Dijon, raifort, tapenade, pâte miso, algues…
Des herbes aromatiques : coriandre, basilic, aneth, menthe, estragon, romarin, thym, origan, ciboulette…
Des condiments : échalotes, oignons verts, oignons, ail…
Des épices : curcuma, curry, paprika, muscade, gingembre, poivre, gros sel…
Mes recettes de vinaigrettes
Durée : 10 minutes
Quantité : 2 personnes
Difficulté : simple
Vinaigrette au raifort
Ingrédients
1 c. à s. de crème aigre
1 c. à s. de raifort
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de vinaigre de pomme
½ c. à c. de sel
1 pincée de poivre
½ c. à s. de ciboulette, ciselée
Préparation
Mixez tous les ingrédients dans un mixeur et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
Servez de suite ou conservez dans un contenant en verre hermétique.
Cette vinaigrette se déguste magnifiquement bien avec des dips de légumes crus, du saumon sauvage bio ou de la viande de qualité.
Vinaigrette à la coriandre
Ingrédients
10g de coriandre frais, lavé
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de vinaigre blanc
½ citron, en jus
½ gousse d’ail
1 pincée de sel
Préparation
Mixez tous les ingrédients dans un mixeur et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
Servez de suite ou conservez dans un contenant en verre hermétique.
Dégustez cette vinaigrette avec n’importe quelle salade ou avec une salade de riz sardine.
Vinaigrette citron-échalotes
Ingrédients
2 c. à s. d’huile d’olive
1 citron, le jus
1 gousse d’ail
1 échalote, émincée
2 c. à s. de vinaigre de pomme
1 c. à s. de zestes de citron
1 c. à s. de moutarde de Dijon
¼ c. à c. de gros sel
Poivre noir
Préparation
Mélangez directement tous les ingrédients dans un bol en versant petit à petit l’huile d’olive en filet.
Autre option :
Mixez tous les ingrédients dans un mixeur en versant petit à petit l’huile d’olive.
Servez directement ou conservez dans un récipient hermétique en verre.
Utilisez cette vinaigrette pour n’importe quelle salade ou avec une salade de sarrasin.
Vinaigrette thaï
Ingrédients
2 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. d’huile de sésame
1 gousse d’ail, pressée
2 c. à s. de vinaigre de riz
1 c. à s. de sauce de poisson
1 c. à s. de sauce soja
1 c. à s. de piments séchés et broyés
1 citron vert, en jus
2 c. à s. de purée de cacahuètes
Préparation
Mixez tous les ingrédients dans un mixeur et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
Servez de suite ou conservez dans un contenant en verre hermétique.
Dégustez cette vinaigrette avec des plats thaïlandais ou dégustez-la sur des Pad thaï aux courgettes ;)
Vinaigrette verte
Ingrédients
2 c. à s. de yaourt nature ou végétal (soja ou noix de coco)
1 brin de persil frais
1 brin d’aneth ou ciboulette
Quelques feuilles de menthe
2 oignons de printemps
1 Jalapeño, épépiné (facultatif)
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. de gros sel
Poivre noir
Préparation
Mixez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir une sauce lisse. Ajustez l’assaisonnement si besoin.
Servez directement ou conservez dans un récipient hermétique en verre.
Utilisez cette vinaigrette comme alternative à une sauce française ou dégustez-la avec des falafels maison ou des patties aux brocolis.
Je vous souhaite un magnifique été et de belles vacances !
Source : Molecular nutrition & Food research
