Meal plan de septembre
Manger sainement, équilibré, varié, de saison et aux justes portions…c’est bien cela que nous vous recommandons nous les nutritionnistes. Mais seulement faut-il avoir le temps me direz-vous ! Et bien avec la méthode du”meal planning” que je vous présente dans cet article, en plus d’y arriver, vous vous sentirez plus serein/e durant la semaine, moins de stress, plus de temps car vos repas seront tout simplement planifiés !
C’est quoi le meal planning ?
La technique du « meal planning » consiste à planifier vos repas sur plusieurs jours, idéalement sur les jours où vous n’avez ni le temps de penser, ni le temps cuisiner des repas équilibrés. Ceci vous évitant de toujours manger la même chose, de manger de façon déséquilibrée, et par la même occasion d’améliorer votre réponse au stress et à l’anxiété.
La technique est simple : vous dressez un calendrier de la semaine avec les repas nécessitant une planification, ceux dont vous savez que vous n’aurez pas le temps de penser et/ou de cuisiner. À ces repas, planifiez des recettes ou plats regroupant les bases d’une alimentation santé, et comme fil rouge l’assiette santé. Utilisez les mêmes ingrédients en différentes réalisations et cuissons dans divers plats, et déclinez des plats pour différents menus, c’est efficace et moins coûteux !
Dressez, planifiez et cuisinez pour les repas de la semaine et de façon à toujours pouvoir composer une assiette équilibrée, c’est ça le concept du « meal prep » !
Pour se lancer dans la stratégie, je vous explique ici trois principes de bases à appliquer pour optimiser votre temps et comprendre l’essentiel de la gestion de vos repas sur la semaine. Et pour avoir l’ensemble de mes explications sur le dressage et les avantages du “meal prep” à la maison comme au travail, n’hésitez pas à visionner mon dernier webinaire sur le thème “Gérer son alimentation pour une reprise saine et sereine”.
Je vous propose de vous lancer en testant par vous-même cette technique en téléchargeant le planificateur ci-dessous et en vous appuyant sur mon exemple, recettes en cadeaux ;)
Meal planning - septembre
Dans ce “meal plan” du mois de septembre, je vous propose :
Des petits-déjeuners équilibrés riches en protéines, en céréales complets et en bonnes graisses. Le porridge peut-être préparé la veille au soir et conservé au frais, prêt à être dégusté le matin. Le granola peut-être cuit en avance et conservé dans un pot hermétique en verre à température ambiante et la traditionnelle crème budwig est réalisée fraichement et rapidement le matin.
Les déjeuners se composent tout simplement des restes ou surplus d’ingrédients réalisés lors des repas précédents, le but étant de toujours avoir de que quoi composer un repas équilibré pour des repas au travail ou rapidement.
Les collations peuvent-être réalisées à l’avance, comme pour les truffes choco-amandes, ou peuvent-être toute simples, bonnes et équilibrées, comme un yaourt nature et des fruits.
Les dîners sont souvent les repas les plus négligés (manque de temps, fatigue…) et sont les repas qui vont demander une planification optimale. Une ratatouille et des galettes de sarrasin peuvent-être cuisinées à l’avance, conservées et déclinées dans d’autres plats.
Recettes - Meal plan septembre
Durée : 30-40 minutes
Quantité : 4 personnes
Difficulté : simple
Yaourt fruits rouges aux amandes
Ingrédients (2 pots)
1 yaourt végétal noix de coco
½ c. à c. de poudre de vanille
2 c. à s. de fruits rouges (framboises, myrtilles, raisinets)
Amandes entières, grossièrement hachées
Préparation
Répartir le yaourt coco et la vanille dans 2 petits pots en verre.
Ajoutez les fruits rouges répartis dans les pots et saupoudrez des amandes.
Conservez et dégustez ;)
Soupe instantée au saumon
Ingrédients
100g de cœur de filet de saumon cru, découpé en cube
20-30g de vermicelles de riz ou de riz basmati cuit.
1 carotte, en lamelles ou râpée
1 courgettes, en lamelles ou râpée
1 poignée d’épinards en feuilles
1 poignée de cacahuète
1 c. à s. de graines de sésame
1 branche de coriandre, fraîche
Sauce :
½ sachet de pate miso (sans gluten)
1 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à s. de sauce soja
1 c. à s. de gingembre râpé
Poivre
Préparation
Déposez tous les ingrédients dans un pot hermétique en verre. Commencez par déposer tous les ingrédients de la sauce au fond du pot, ajoutez le saumon, les légumes et terminez par les nouilles saupoudre des cacahuètes, sésame et les feuilles coriandre. Conservez au frais.
Une fois que vous êtes prêt à manger, remplir le pot d'eau bouillante. Bien mélanger en secouant délicatement le pot et laisser reposer 15 minutes le pot fermé.
Astuce : si vous n’avez pas de quoi râper vos légumes, utilisez l’éplucheur à légumes pour en faire des lamelles, type spaghetti.
Galette et wrap de sarrasin
Ingrédients
330g de farine de blé noir (sarrasin)
10g de gros sel
75cl d'eau froide
1œuf
Préparation
Dans un saladier, mélangez la farine et le gros sel.
À l'aide d'un fouet, versez l'eau en deux ou trois fois, tout en mélangeant la préparation. Ajoutez l’œuf et continuez de bien mélanger afin d’obtenir une pâte lisse.
Filmez et laissez reposer 1 à 2 heures au réfrigérateur.
Graissez une grande poêle avec de l'huile d’olive à l’aide d’un pinceau ou d’un papier ménage.
Versez une louche de pâte, attendre que la galette colore et forme de petites bulles pour la décoller à l'aide d'une spatule et la retourner. La laisser cuire encore 1 min environ.
Les galettes peuvent être toutes cuites en avance et conservées au frais pour 4 jours dans une boîte hermétique en verre.
Lien vers mes recettes :
