Mes douceurs gourmandes
Moi aussi j’aime les douceurs…et pour fêter mon anniversaire, je vous partage mes douceurs préférées et vous explique comment je les ai rehaussées nutritionnellement afin qu’elles soient plus saines.
Modifier, alléger et rehausser des plats et desserts traditionnels…j’Adore. Épicurienne et gourmande, comme vous, j’aime me faire plaisir avec des douceurs de temps en temps, et personnellement j’aime savoir ce qu’il y a dedans. Quand il m’arrive de suivre des recettes je suis parfois étonnée de voir la quantité de sucre et d’aliments non nutritifs s’y trouvant. Je modifie donc très souvent les quantités et les ingrédients afin d’avoir des nutriments à donner à mon organisme et de ne pas trop titiller mes taux de sucre dans le sang. Voici les aliments qui se trouvent bien trop souvent sur ma liste rouge :
Le sucre : toujours trop et raffiné = calories vides et hausse rapide de la glycémie !
Je le remplace par du sucre de coco ayant un index glycémique très bas pour un pouvoir sucrant élevé. De plus, il est très riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Peu accessible, j’utilise aussi du sucre brun complet, et j’insiste sur le complet! Ce sucre, est tout simplement du sucre de canne brut contenant toujours son écorce, ça le rend beaucoup plus intéressant nutritionnellement et de ce fait, comme le sucre de coco, il est riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Dans certaines préparation, il m’arrive de remplacer le sucre par du sirop d’érable ou du miel, du fait de leurs richesses en minéraux, de leurs pouvoirs sucrant très élevés et de leurs goûts subtiles qu’ils apportent dans les recettes.
Les farines : blanche et trop de gluten !
Clairement l’élément qui me pose le plus de difficultés et qui m’amène beaucoup de “ratés” :D. La farine blanche est facile à travailler en cuisine, surtout en pâtisserie, car elle prends facilement forme et donne un aspect esthétiquement joli. Contrairement à celles-ci, les farines complètes de par leurs richesses en fibres, freinent l’élasticité de la pâte, les rendant difficiles à monter. Et si vous ajoutez à ça une farine sans gluten, c’est encore plus compliqué…bref en gros le gluten (de Glue) est une protéine élastique qui s’accroche à votre paroi intestinale, ce qui ne convient pas à votre digestion et peut, à long terme, créer des inflammations ! Je remplace donc systématiquement les farines blanches par des farines de qualité et complètes, car en plus d’apporter des fibres, elles sont riches en vitamines, en minéraux et ont un index glycémique nettement moins élevé que la farine blanche, qui n’est que du sucre ! Par la même occasion, j’essaye de réduire au mieux la quantité de gluten présente dans l’alimentation, je remplace ou ajoute des alternatives aux farines de blé : farine de millet, farine d’avoine, farine de coco, amandes en poudre, fécules…
Les graisses : de mauvaises qualité et trop !
Le beurre c’est bon mais trop de beurre c’est moins bons pour nos petites cellules et pour nos artères. Par contre, son goût est irremplaçable dans certaines recettes, je réduit alors simplement la quantité. Dès que possible je le remplace par des graisses plus saines qui ne risques pas de transformations toxiques durant la cuisson : huile de colza ou huile d’olive pour son bon goût. La graisse de coco est ma préférée de par sa composition en acides gras saturés à chaines moyennes, elles ont la particularité de vite se métabolisées et apportent plus rapidement de l’énergie aux cellules. Elles n’ont pas le même comportement que les acides gras saturés à longues chaînes se trouvant dans les produits animaux et sont plus stables à la cuisson ce qui permet des cuissons à hautes températures.
4 recettes de douceurs nutritives et gourmandes
Tarte au citron meringuée
Pour la pâte sablée :
215g de farine d’épeautre
65g d’amandes moulues
1 œuf
140g de beurre salé, mou
100g de sucre brun complet, mixé en poudre
Pour le crémeux citron :
3 citrons, bio
3 oeufs, bio
1 citron vert, bio
80g de sucre brun
80g de beurre
Pour la meringue italienne au miel :
3 blancs d’œufs, bio
50g de sucre brun
20g de miel
50ml d’eau
Préparez la pâte sablée :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol, soit à l’aide d’une fourchette en terminant avec vos mains, soit dans un batteur électrique.
Formez une boule, couvrez et laissez reposer au frais.
Préparez le crémeux :
Zestez un citron dans un bol et pressez les 3 citrons dans ce même bol.
Dans une casserole, versez le jus de citron zesté et la moitié du sucre. Faites chauffer à feu doux en attendant une petite ébullition.
Pendant ce temps, dans un bol cassez les œufs entiers avec l’autre moitié du sucre et mélangez-les au fouet.
Lorsque le jus de citron sucré est assez chaud, versez-le dans le bol des œufs et continuez de fouetter le mélange énergiquement avant de le remettre dans la casserole au chaud.
Faites épaissir sur feu doux, en remuant sans cesse sans que la crème arrive à ébullition.
Lorsque la crème a épaissi, retirez-la du feu. Incorporez le beurre en parcelles et continuez de fouetter pendant 1 à 2 minutes, de façon à bien lisser le crémeux.
Versez la crème dans un bol, couvrez et réservez au frais.
Vous pouvez réaliser le crémeux citron 1 jour avant et le réservez au frais, il sera meilleur ;)
Cuire la pâte sablée :
Sortez votre pâte du frigo et étalez-la entre deux feuilles de papier cuisson.
Transvasez-la dans un moule à tarte (∅ 30 cm) et pressez bien les bords, récupérez les chutes pour des crackers ou pour une version de crémeux citron en verrine. Piquez le fond de tarte à la fourchette et réservez-la au frais le temps de chauffer votre four à 180°.
Lorsque votre four est chaud, déposez un papier cuisson et un moule un peu plus petit sur le dessus de votre fond de tarte, pour empêcher la pâte de se rétracter et gonfler (vous pouvez aussi y mettre des haricots crus).
Cuire 5 minutes, retirez le moule et le papier cuisson supérieur (ou les haricots) et prolongez la cuisson d'environ 10 minutes.
Sortez et réservez la pâte (vous pouvez aussi réaliser le fond de tarte 1 jour avant et la réservez au frais).
Pour une meilleure tenue de votre meringue, entreposez votre tarte avec sa crème citron au réfrigérateur au moins 1h30 avant. La crème doit être bien froide avant d'y pocher la meringue.
Préparez la meringue italienne au miel :
Dans une petite casserole, faites fondre le sucre et le miel dans l’eau. Une fois fondu, laissez chauffer à feu très doux.
Montez les blancs en neige avec une pincée de sel, en augmentant progressivement la vitesse. Le but étant d'intégrer très progressivement de l'air.
Quand ils sont fermes, ajoutez le sirop de miel petit à petit en filet et continuez de fouetter, vitesse maximale, encore 2-3 minutes. La meringue doit être brillante et bien ferme.
Déposez la meringue sur la tarte froide, avec une poche à douille (ou un sac de congélation dont vous aurez coupé un coin ), soit à la spatule, selon le look souhaité.
Passez votre tarte au four pour environ 5 minutes à 180°, pour cuire la meringue.
Mousse au chocolat (4 port.)
5 blancs d’œufs
200g de chocolat noir 75%
Faites fondre le chocolat à feu doux au bain Marie.
Préparer les œufs en séparant les blancs des jaunes.
Faites monter les blancs d’œufs en neige avec une pincée de sel.
Quand le chocolat est bien fondu, retirer du feu et mélanger délicatement avec les blancs en neige. Moi j’utilise une spatule en bois afin de bien récupérer toute la préparation.
Disposez la mousse dans 4 petits ramequin en verre et laissez-les reposer au frais pour minimum 2h avant de les déguster.
Pomme au four enrichie (1 port.)
1 pomme
1 poignée de mélange de noix
Quelques canneberges séchées
Du miel d’acacia
Préchauffez votre four à 180°C.
Lavez la pomme et taillez un mince chapeau sur le dessus.
Creusez l’intérieur, en veillant bien de ne pas la percer au fond.
Placez la pomme dans un plat allant au four.
Ajoutez le mélange de noix et les canneberges séchées à l’intérieur.
Arrosez d’un filet de miel et recouvrez du chapeau.
Cuire au four pour 20 minutes.
Pour une pomme plus fondante, n’hésitez pas à ajouter un petit filet d’eau dans le fond du plat avant de cuire au four.
Crumble aux pommes noix de coco-amandes ( 2 port.)
1 pomme
1/2 c. à c. de vanille en poudre
1 c. à s. de sucre de coco ou brun complet
1 c. à c. d’huile d’olive
Pour le crumble :
2 c. à s. de noix de coco râpée
2 c. à s. d’amandes moulues
1 c. à s. de son d’avoine
12g de beurre
2 c. à s. de sucre de coco ou brun complet
Quelques graines de sarrasin crues.
Lavez et découpez la pomme en petits cubes.
Dans un bol, mélangez les cubes de pomme avec la vanille, le sucre et l’huile d’olive. Réservez.
Dans un autre bol, mélangez la noix de coco, l’amandes moulues, le son d’avoine et le sucre. Ajoutez le beurre en petits morceaux et mélangez du bouts des doigts pour un effet sablé.
Préchauffez le four à 150°C.
Dans 2 petits ramequins : versez les cubes de pommes, le crumble et quelques graines de sarrasin par-dessus le crumble.
Cuire au four pour 35 minutes. Servez tiède au goûter ou avec une petite boule de glace pour le dessert ;)
Pour en avoir encore :
Faites-vous plaisir, mangez avec conscience et enjoy !
Votre nutritionniste,
Aurelia
