L'assiette santé
Une assiette équilibrée et optimale
" Dans mon assiette je mets quoi ? Comment dois-je la composer ? J'entends tellement de choses et je lis tellement d'articles différents, je ne sais plus comment manger ! "
Voici ce que j'entends très souvent lors de mes consultations ou lorsque je parle avec des personnes soucieuses de bien s'alimenter. Et pourtant, nous avons tous apprit ces bases à l'école ou à la maison. Mais avec le "train-train" du quotidien et nos vies à 100 à l'heure, nous les avons oubliées ou misent de côtés pour laisser place à un repas vite fait, juste pour se nourrir.
En tant que nutritionniste et aimant partager ces bases simples qui peuvent changer énormément de choses, tant sur votre moral que sur votre physique, je vous écris aujourd'hui pour vous les rappeler, vite fait bien fait :)
Dans ma recette du "Gâteau aux carottes" je vous parlais de la recommandation des 5 fruits et légumes par jour, et bien aujourd'hui je vais vous parler de l'assiette optimale recommandée, une assiette parfaitement équilibrée.
Je conseille toujours à mes clients de la suivre le plus possible, car elle est la base d'une alimentation santé et d’autant plus dans une recherche de perte de poids. Elle rempli notre organisme des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et aide à l'élimination des déchets, nécessaire en toute demande. Elle nous apporte ce dont nous avons besoin tout au long de la journée.
L'assiette optimale c'est quoi ?
L'assiette optimale représente le repas parfait, en gros la composition idéale que votre assiette devrait avoir à tous vos repas principaux, pour autant que vous en ayez la possibilité. Mais je dis souvent, quand on veut on peut !
Votre repas sera ainsi complet, équilibré et assez rassasiant pour que vous puissiez tenir jusqu'au repas suivant, ou du moins jusqu'à votre petite collation.
Alors c'est quoi cette composition idéale ? Il s'agit ici d'énoncer deux facteurs déterminants de cette assiette parfaite : la composition et les portions. Hé oui, l'un ne va pas sans l'autre sinon quel serait le but de parler d'une assiette parfaitement équilibrée...
De quoi se compose cette assiette idéale ?
La composition reste simple et accessible à tous et en tout temps.
Imaginez un dessin composé de trois couleurs, chacune associées à un groupe d'aliments.
Un ou plusieurs légumes, plusieurs légumes, c'est mieux !
Un aliment "farineux" : pommes de terres, céréales, légumineuse ; complets dans la mesure du possible.
Un aliment protéique : viande, fromage, poisson, tofu, seitan, haricots...
Le tout accompagné d'une boisson sans sucre (eau, tisane...).
Jusqu'ici rien de très compliqué, même pour les personnes suivant une alimentation végétalienne, le tout est de savoir comment bien associer les différentes sources de protéines afin de se rapprocher le plus possible de la protéine animal, mais ceci est un autre sujet auquel je me ferais une joie de vous parler dans un prochain article.
Donc revenons à nos moutons et à cette assiette optimale qui commence maintenant à être bien colorée. Retenez un point primordiale sur les légumes qui colorent votre assiette : ils doivent être de saison et locaux, pour ceux qui me connaissent bien c'est une évidence! Mettez-en le plus possible, un maximum de couleurs, sous toutes les formes et cuissons. Essayez de toujours accompagner votre plat principal d'une assiette de crudités (salades et légumes crus) arrosée de bonnes huiles végétales pressées à froid (sujet sur les acides gras dont je ne manquerais pas de vous parler). En plus d'être gorgées d'eau, ces crudités vous apporteront un "shot" de vitamines, de minéraux et de fibres, primordiales pour l'organisme, la digestion et le rassasiement !
Comment gérer les portions de cette assiette santé ?
Les portions sont joliment présentées dans le dessin ci-dessus, à savoir
2/4 de l'assiette composée des légumes de saison
1/4 de l'assiette composée d'un aliment "farineux"
1/4 de l'assiette composée d'un aliment protéique
Depuis plusieurs années l'assiette optimale a été modifiée pour une portion plus petite de légumes. Étant fidèle à moi-même et à mon savoir, je suis restée sur l'ancienne assiette car je la trouve beaucoup plus représentative d'une alimentation "santé".
Qu’en est-il de la taille de l'assiette ? elle devrait être adaptée à vos besoins énergétiques où tout simplement à votre faim. À savoir qu'il est important de bien savoir reconnaître ses sensations alimentaires, de prendre son temps et de savourer l'assiette qui se trouve devant soi. S'arrêter de manger lorsqu'on a atteint satiété ou s'arrêter de manger lorsque l'on se sent juste rassasié est la clé d'une bonne digestion et d'un organisme au taquet. On évite ainsi les coups de barre durant la journée, les yeux qui se croisent devant son ordi et les 3 cafés pour essayer de se stimuler.
Connaissez-vous la philosophie d'Okinawa au Japon, celle-ci consiste à s’arrêter de manger à 80% de satiété. Comment font-ils ? Avant d’arriver à la fin de leur assiette, ils s’arrêtent, ils posent leurs couverts et se demandent s’ils ont encore faim, et comment ils se sentiraient avec une bouchée de plus ! Aussi simple que ça, alors essayez de vous arrêter au milieu de votre repas et posez-vous cette question. Retenez qu'il faut en moyenne 20min pour manger une assiette, d'où le fait de prendre son temps et de savourer son repas. Si vous n'avez pas envie de risquer de gaspiller le reste de votre assiette, servez-vous tout simplement une plus petite portion!
Les portions varient selon plusieurs facteurs tels que le sexe, la taille, l'âge, l'activité physique et la situation physiologique. Il est donc normal qu'elles ne soient pas les mêmes en période de grossesse, d'allaitement ou pour une personne exerçant plus de 6h de sport par semaine. De plus, l’assiette santé peut être variable en fonction de votre objectif (prise ou perte de poids) !
Pour plus de renseignements et/ou pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter ici je me ferais une joie de vous aiguiller.
Bonne appétit :)
Photo credit : Hermes Rivera, Monika Grabkowska
